Comida saludable y fácil
Para la FAO, llevar una alimentación saludable es llevar una alimentación, que aporte todos los nutrientes que cada persona necesita para mantenerse sana.Estos nutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono o glúcidos, los lípidos, minerales y agua.
Porque se ha demostrado que una buena alimentación previene enfermedades como la diabetes, la obesidad, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares, la anemia, la osteoporosis y algunos cánceres. Por lo que la alimentación saludable permite tener una mejor calidad de vida en todas las edades.
Es por ello, que les comparto una receta de comida fácil y saludable, netamente peruana y le llamamos caigua rellena.Este plato le considero saludable, porque no lleva condimentos químicos en su preparación, solo condimentos naturales, lleva alimentos proteicos como la carne y el huevo, lleva pan que aporta los hidratos de carbono, lleva aceite en pequeña cantidad que aporta los lípidos, lleva la verdura que es la caigua que aporta no solo nutrientes como la vitamina A, sino muchos minerales como el calcio, fósforo hierro, que lo podemos apreciar en esta lista por 100g de consumo de este vegetal.
Agua (g) 94.0
Proteina (g) 0.7
Grasa (g) 0.1
Carbohidratos totales (g) 44
Fibra cruda (g) 0.7
Ceniza (g) 0.8
Calcio (mg) 13
Fósforo (mg) 20
Hierro (mg) 0.8
Actividad de vitamina A (ug) 15
Tiamina (mg) 0.05
Riboflavina (mg) 0.04
Niacina (mg) 0.29
Acido ascórbico (mg) 14
Valor energético (kcal) 19
Es una receta fácil de preparar y lo mejor que es deliciosa en las formas que desee presentarlo, que puede ser en forma de un caldo de caigua rellena, como entrada o en un segundo plato acompañado de arroz y ensalada.
Los ingredientes y procedimientos los describo a continuación:
Caigua rellena de carne
Ingredientes ( para 4 personas)
- 2 caiguas grandes y frescas
- 300g de carne pura de res
- 1 o dos panes franceses
- 2 huevos crudos
- 2 cucharadas al ras de tomate pelado y picado en trozos pequeños
- 2 cucharadas al ras de cebolla roja, picada en trozos pequeños
- Una cucharada de aceite
- Orégano en polvo
- Aceite de achiote para dar color al color al relleno(opcional ya que el tomate también le da color)
- Un diente de ajo chancado
- Sal al gusto.
Preparación
- Picar la carne en trocitos pequeños o molerlo.No se recomienda comprar carne molida, porque tiene mucha grasa y ligamentos.
- Lavar las caiguas, cortarlo en dos mitades y sacar con cuidado las semillas.No cortar los extremos para que no se escape los jugos durante la cocción.
- Remojar el pan en agua, exprimirlo y colocar sobre la carne picada en un recipiente.
- Lavar dos huevos, romper la cáscara y agregar a la mezcla anterior.
- Freir el ajo, la cebolla y el tomate con el aceite, hasta que estén cremosos.Esto nos servirá de aderezo de la carne.Si le falta color agregar el aceite de achiote o sibarita(nombre comercial) y agregar a la mezcla anterior.
- Reservar la mitad del aderezo, para dejar en la olla donde se cocinaran las caiguas rellenas y la otra mitad agregar a la carne picada con el pan y los huevos.
- Remover la mezcla de la carne con una cuchara, hasta que se junten todos los ingredientes y probar la sal.
- Llenar las cuatro mitades de las caiguas con el relleno anterior y colocarlos en la olla, donde se cocinaran a juego muy lento y al vapor.
- Si les sobra relleno colocarlo en la olla, dando forma de una bola.Este nos servirá para ver cuando ya está cocida la carne.
- Se puede colocar encima unas rodajas de papa, arvejitas o zanahoria en cuadritos(opcional de acuerdo al gusto) y espolvorear el orégano en polvo.
- Esperar la cocción un promedio de 2o minutos y listo.
- Servir con arroz y una porción de ensalada cruda que puede ser lechuga con tomate y un jugo de naranja, limonada o algún otro jugo cítrico para aprovechar los minerales como el hierro de la carne.
Referencias:
http://www.fao.org/3/am401s/am401s02.pdf
http://www.fao.org/tempref/GI/Reserved/FTP_FaoRlc/old/prior/segalim/prodalim/prodveg/cdrom/contenido/libro11/cap2.htm